Per a treballar exercicis aeròbics a Calella de Palafrugell

Circuit de 30 segons per activitat i 15 segons descansant

  • Burpees
  • Salt a la corda durant un minut
  • Esquats
  • Burpees de nou
  • Salt a la corda durant un minut
  • Esquats de nou

Així fins a 4 rondes podent descansar entre cada ronda un minut.

Enfortir abdomen

  • Frontals: Esquena en el sòl, talons secundats i anem aixecant l’esquena sense doblegar el coll cap als genolls durant 30 segons.
  • Toc de taló: Boca amunt, separant l’esquena del sòl i sense forçar el coll, tocarem amb una mà el taló i amb l’altra l’altre, durant 30 segons.
  • Entrecreuat: Tombats boca amunt amb l’esquena pegada al sòl, aixequem els talons deixant un pam fins al sòl i anem aixecant una cama, després l’altra. Durant 30 segons.
  • Planxa: Boca avall i recolzat a les mans i peus, aixequem maluc mantenint el cos recte durant 20 segons.

 

Per a la zona lumbar

  • Superman: Boca avall amb braços i cames estirades, intentem separar braços i cames del sòl tant com puguem i tornarem al punt de partida un total de 20 vegades.
  • Superman rajo contrària: Repetim l’exercici anterior però aquesta vegada aixecant cama amb braç contrari i el repetim amb l’altra cama un total de 20 repeticions.

Enfortim els cuádriceps

  • Esquats: Dempeus amb l’esquena en la paret, baixem doblegant els genolls fins que les cuixes estiguin paral·lels al sòl i les genoll doblegades uns 90 graus. Mantenir-se així el temps que considerem o fins que no ens trobem còmodes.
  • Gambada frontal: Gambada cap endavant amb la cama dreta i, després, amb l’esquerra sense tocar el sòl amb el genoll perquè sinó no aconseguiràs que el múscul treballi prou. Mantingues l’esquena recta per a evitar qualsevol lesió.

Bessons i panxells

Estant dempeus amb les cames separades, aixequem talons a poc a poc i després els baixem. Repetir-ho fins que notem els panxells cansats

En un graó, deixa només la punta del peu en la vora, baixa els talons tot el que puguis mentre notes els panxells ben estirats i aguanta 5 segons. Puja al màxim fins a estar de puntetes i aguanta altres 5 segons. Repeteix 10 vegades l’exercici.

 

És important acabar sempre amb una estona d’estiraments per a evitar futures lesions.