Com tots els que han practicat apnea a Palafrugell en algun moment de les seves vides saben perfectament, la respiració en la pràctica d’aquest esport és CLAU i s’ha de dominar a la perfecció.
Avui us explicarem les 6 millors tècniques de respiració que serveixen tant per a meditar o relaxar-se com per a la pràctica d’apnea en alguna de les platges de Palafrugell.
ANULOMA
Aquesta pràctica de respiració la podem categoritzar com a tranquil·litzant. Cal asseure’s en una postura còmoda meditativa amb l’esquena completament recta, inspirant amb profunditat però molt lentament per totes dues fosses nasals.
Aguantem la respiració, és a dir, apnea durant 5-10 segons, amb un dit tanquem la fossa nasal esquerra i espirem també molt lentament fins al final per la dreta, mentre tanquem una mica el pas de l’aire.
De nou, tornem a agafar aire per totes dues fosses nasals i repetim l’exercici però aquesta vegada tancant amb un dit la fossa nasal dreta i espirant per l’esquerra molt lentament, tancant una mica el pas de l’aire.
Repeticions: De 5 a 10 vegades.
Beneficis: Incrementa l’amplitud de les nostres respiracions i aconsegueix que puguem regularitzar-les.
KAPALABHATI
La seva categorització és de ventilació frontal i s’executa amb la mateixa postura que l’anterior, tancant els ulls i relaxant el cos per complet. Llavors, realitzem diverses respiracions ràpides marcant l’espiració. L’entrada d’aire ha de ser ràpida i sense esforç accentuant suaument l’espiració. Quan estem espirant, contraiem els músculs abdominals fort, fent soroll mentre surt pel nas. S’han de repetir de forma ràpida i regular i, per a finalitzar una sèrie, inspirar lentament i relaxar tot el cos.
Repeticions: 3 voltes d’uns 10 bombaments fins a pujar a 30 voltes o alguna més.
SITHALI
Aquest tipus de respiració la categoritzem com a refrescant i es practica amb una postura còmoda, col·locant les mans damunt dels genolls i mantenint la columna i el cap recte. Tanquem els ulls i relaxem tot el nostre cos, traient la llengua doblegant les vores cap amunt com si forméssim una cañita. Inhalem lentament i de forma profunda a través d’ella, tanquem la boca mantenint l’alè i exhalem a poc a poc pel nas.
Si costa doblegar la llengua, es pot practicar també estenent pels llavis.
Repeticions: Entre 5 i 10 vegades.
UJJAYI
De tipus psíquica es practica també amb les mans en els genolls, tancant els ulls i relaxant el cos. Llavors tanquem la glotis i inspirem a poc a poc per les 2 fosses nasals, expandint el nostre tòrax i gemegant feblement perquè l’aire és absorbit per darrere del nas, ens mantenim en apnea, tapem la fossa nasal dreta amb un dit i espirem per la fossa nasal esquerra.
Repeticions: Començar amb 5 voltes i anar pujant fins a arribar a les 20 repeticions, concentrant-se en el so que produeix la gola en passar l’aire.
VILOMA
Aquesta respiració de tipus estimulant es fa en 2 fases, partint de la postura meditativa còmoda i amb les mans damunt dels genolls, relaxant tot el cos amb els ulls tancats:
- Inspirar per les dues fosses nasals durant 2 segons, pausa de 2 segons i inspiració de 2 segons. Una altra pausa de 2 segons i inspiració de 2 segons. Cal anar repetint fins a omplir per complet els pulmons, realitzant l’apnea segons la capacitat de cadascun i espirant per totes dues fosses nasals a poc a poc fins a buidar tot l’aire dels pulmons.
- Inspirar per les dues fosses nasals fins a omplir els pulmons en una sola vegada, apnea segons la capacitat de cadascun i espirant durant 2 segons, pausa de 2 segons, espirant 2 segons, pausa de 2 segons, … i així fins a buidar els pulmons.
Repeticions: Uns 5 minuts cada fase i descansar.
BHASTRIKA
Com les anteriors, practicarem aquesta respiració de tipus manxa amb la postura i mans en genolls i amb el cap i columna recta, tancant els ulls i relaxant tot el nostre cos. Inspirem i espirem molt ràpid unes deu vegades per les dues fosses nasals. Inspirarem profundament i retindrem la respiració tot el que podem per a espirar a poc a poc per les 2 fosses nasals. Descansem i repetim un parell de vegades més.
Si durant la pràctica notes sensació de desmai o molta suor, significa que s’està executant incorrectament, no cal respirar de forma violenta.
Repeticions: Unes deu expulsions pujant a poc a poc fins a les vint.
