Como todos los que han practicado apnea en Palafrugell en algún momento de sus vidas saben perfectamente, la respiración en la práctica de este deporte es CLAVE y se tiene que dominar a la perfección.
Hoy os vamos a explicar las 6 mejores técnicas de respiración que sirven tanto para meditar o relajarse como para la práctica de apnea en alguna de las playas de Palafrugell.
ANULOMA
Esta práctica de respiración la podemos categorizar como tranquilizante. Hay que sentarse en una postura cómoda meditativa con la espalda completamente recta, inspirando con profundidad pero muy lentamente por ambas fosas nasales.
Aguantamos la respiración, es decir, apnea durante 5-10 segundos, con un dedo cerramos la fosa nasal izquierda y espiramos también muy lentamente hasta el final por la derecha, mientras cerramos un poco el paso del aire.
De nuevo, volvemos a coger aire por ambas fosas nasales y repetimos el ejercicio pero esta vez cerrando con un dedo la fosa nasal derecha y espirando por la izquierda muy lentamente, cerrando un poco el paso del aire.
Repeticiones: De 5 a 10 veces.
Beneficios: Incrementa la amplitud de nuestras respiraciones y consigue que podamos regularizarlas.
KAPALABHATI
Su categorización es de ventilación frontal y se ejecuta con la misma postura que la anterior, cerrando los ojos y relajando el cuerpo por completo. Entonces, realizamos varias respiraciones rápidas marcando la espiración. La entrada de aire debe ser rápida y sin esfuerzo acentuando suavemente la espiración. Cuando estamos espirando, contraemos los músculos abdominales fuerte, haciendo ruido mientras sale por la nariz. Se deben repetir de forma rápida y regular y, para finalizar una serie, inspirar lentamente y relajar todo el cuerpo.
Repeticiones: 3 vueltas de unos 10 bombeos hasta subir a 30 vueltas o alguna más.
SITHALI
Este tipo de respiración la categorizamos como refrescante y se practica con una postura cómoda, colocando las manos encima de las rodillas y manteniendo la columna y la cabeza recta. Cerramos los ojos y relajamos todo nuestro cuerpo, sacando la lengua doblando los bordes hacia arriba como si formásemos una cañita. Inhalamos lentamente y de forma profunda a través de ella, cerramos la boca manteniendo el aliento y exhalamos poco a poco por la nariz.
Si cuesta doblar la lengua, se puede practicar también extendiendo por los labios.
Repeticiones: Entre 5 y 10 veces.
UJJAYI
De tipo psíquica se practica también con las manos en las rodillas, cerrando los ojos y relajando el cuerpo. Entonces cerramos la glotis e inspiramos poco a poco por las 2 fosas nasales, expandiendo nuestro tórax y gimiendo débilmente porque el aire es absorbido por detrás de la nariz, nos mantenemos en apnea, tapamos la fosa nasal derecha con un dedo y espiramos por la fosa nasal izquierda.
Repeticiones: Empezar con 5 vueltas e ir subiendo hasta llegar a las 20 repeticiones, concentrándose en el sonido que produce la garganta al pasar el aire.
VILOMA
Esta respiración de tipo estimulante se hace en 2 fases, partiendo de la postura meditativa cómoda y con las manos encima de las rodillas, relajando todo el cuerpo con los ojos cerrados:
- Inspirar por las dos fosas nasales durante 2 segundos, pausa de 2 segundos e inspiración de 2 segundos. Otra pausa de 2 segundos e inspiración de 2 segundos. Hay que ir repitiendo hasta llenar por completo los pulmones, realizando la apnea según la capacidad de cada uno y espirando por ambas fosas nasales poco a poco hasta vaciar todo el aire de los pulmones.
- Inspirar por las dos fosas nasales hasta llenar los pulmones en una sola vez, apnea según la capacidad de cada uno y espirando durante 2 segundos, pausa de 2 segundos, espirando 2 segundos, pausa de 2 segundos, … y así hasta vaciar los pulmones.
Repeticiones: Unos 5 minutos cada fase y descansar.
BHASTRIKA
Como las anteriores, practicaremos esta respiración de tipo fuelle con la postura y manos en rodillas y con la cabeza y columna recta, cerrando los ojos y relajando todo nuestro cuerpo. Inspiramos y espiramos muy rápido unas diez veces por las dos fosas nasales. Inspiraremos profundamente y retendremos la respiración todo lo que podamos para espirar poco a poco por las 2 fosas nasales. Descansamos y repetimos un par de veces más.
Si durante la práctica notas sensación de desmayo o mucho sudor, significa que se está ejecutando incorrectamente, no hay que respirar de forma violenta.
Repeticiones: Unas diez expulsiones subiendo poco a poco hasta las veinte.
